La creatina (Cr) no es nada mágico, sino fisiología aplicada y su efecto real depende de qué sistema energético predomina en tu esfuerzo: 1) fosfágeno (ATP-PCr), 2) glucolítico anaeróbico o 3) aeróbico oxidativo. Si entiendes esto, dejas de tirar el dinero y empiezas a usar la Cr donde de verdad interesa.
1) Vía fosfágena (ATP-PCr): explosiones cortas de 1–10 s
Es la gasolina premium de salidas, sprints únicos, un salto, un levantamiento.
La evidencia resumida aquí: los efectos en tests “puros” de fosfágeno (un salto, un sprint aislado) tienden a ser triviales y no significativos. ¿Por qué? Porque estas acciones dependen mucho del factor neuromuscular (técnica, coordinación intramuscular, arquitectura del músculo) y no sólo de la resíntesis de ATP. Con protocolos cortos (p. ej., 20 g/día x 6–7 días) es frecuente no ver cambios grandes en un único intento máximo.
En resumidas cuentas: si tu deporte es un único gesto explosivo y ya dominas la técnica, la creatina no será un “game changer”. Úsala por sus beneficios colaterales (masa magra, volumen de entrenamiento), pero no esperes milagros en un solo salto o sprint.
Es por esto que a Usain Bolt le parece una m**rda la creatina.
2) Vía anaeróbica glucolítica: 15–60 s de alta intensidad (la gran ganadora)
Aquí es donde la Cr brilla. En pruebas tipo Wingate 30’’ se observaron mejoras grandes y significativas en potencia pico, potencia media y trabajo total. ¿El motivo? En esfuerzos repetidos y de alta demanda, tener más PCr inicial y repleción más rápida entre sprints retrasa el punto de caída de potencia, y además la Cr facilita mayor almacenamiento de glucógeno muscular.
En deportes intermitentes (fútbol, balonmano, hockey, baloncesto), donde alternas sprints, aceleraciones y cambios de ritmo, esta sinergia se traduce en acciones determinantes: llegar antes al balón, repetir esfuerzos con menos caída de rendimiento y mantener la calidad de la ejecución cuando los demás ya “se queman”.
En resumidas cuentas: La creatina funciona muy bien aquí porque son esfuerzos lo suficientemente largos como para que el exceso de ATP muscular se note. Además de que intermitentes, la creatina ayuda a regenerar en menos tiempo las depósitos de ATP para el siguiente sprint o cambio de ritmo.
3) Vía aeróbica oxidativa: 65–75% del VO₂max y esfuerzos prolongados
El meta-análisis global indica efecto no significativo en rendimiento aeróbico. Hay estudios aislados con mejoras en submáximos intermitentes (p. ej., carrera con bloques de alta intensidad o circuitos con balón), pero en larga duración estable (carrera continua, ciclismo a ritmo constante) la Cr no cambia de forma consistente el VO₂max ni las respuestas cardiorrespiratorias.
¿Significa que un fondista nunca debe tomar Cr? No exactamente. La Cr puede aumentar la tasa de repleción de glucógeno tras el ejercicio y modular el pH y la acumulación de fosfato inorgánico a baja intensidad, potencialmente retrasando la fatiga. En la práctica: puede ayudarte entre sesiones (recuperación) o en deportes aeróbicos con picos anaeróbicos (subidas, cambios de ritmo, sprint final). Pero si tu prueba es estable y larga, el impacto directo en marca suele ser limitado.
Dosis, tiempos y expectativas realistas
– Carga clásica: 20 g/día (4×5 g) durante 5–7 días → mantenimiento 3–5 g/día durante 3–8 semanas (o continuo). Algunos protocolos usan 30 g/día en la carga o 0,3 g/kg/día.
– Sin carga: 3–5 g/día durante 3–4 semanas hasta saturar.
Tomar con comidas o separado 3–4 h también funciona; con hidratos puede mejorar la retención intramuscular.
Qué esperar:
- Anaeróbico intermitente: mejoras claras en potencia y capacidad, especialmente en tests tipo Wingate y situaciones de repetición de esfuerzos.
- Fosfágeno puro (un intento): cambios pequeños/no significativos salvo que el entorno sea de múltiples intentos.
- Aeróbico continuo: poca o nula mejora directa; posible beneficio en recuperación y en esfuerzos con picos de intensidad.
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