¿Un café después del partido o carrera? Podría ser tu mejor elección para recuperar más rápido.

Durante años, hemos oído que la clave de la recuperación está en los carbohidratos, las proteínas y el descanso. Pero un nuevo ingrediente está ganando protagonismo… y lo tienes en tu cocina: el café.


Ahora, imagina esto: dos grupos de atletas. Ambos entrenan al máximo. Ambos toman leche con carbohidratos tras el esfuerzo. Pero uno añade café a esa bebida. ¿La diferencia?


En solo 4 horas, quienes tomaron café resintetizaron un 153% más de glucógeno muscular que el grupo que solo tomó leche. No es una mejora pequeña. Es más del doble de energía almacenada de vuelta en los músculos.


Este dato viene de un estudio clínico con ciclistas entrenados publicado en Nutrients (Loureiro et al., 2021), donde además se registró un aumento significativo en los niveles de glucosa e insulina post ejercicio cuando se incluía café.


¿Por qué importa esto para futbolistas y entrenadores?
Porque el glucógeno es el combustible esencial para sprints, cambios de ritmo y movimientos explosivos. Si un jugador termina un partido con los depósitos vacíos y no los recarga bien, su rendimiento al día siguiente cae en picado. Y si hay doble jornada o competencia seguida… puede ser la diferencia entre brillar o lesionarse.


El café —más allá de su fama por la cafeína— parece tener un papel metabólico interesante: potencia la respuesta insulínica y la absorción de glucosa, claves para una reposición efectiva del glucógeno muscular.


Esto pasa por el efecto del:
🔶 Cafestol: Activa receptores como PPAR-α y PPAR-γ, implicados en el metabolismo de lípidos y glucosa. (Mejorando la sensibilidad a la insulina)

🔶 Ácido cafeico: Mejora la fosforilación de los receptores de insulina y de AKT favoreciendo la cascada que activa la glicógeno sintasa y por ende la translocación de GLUT 4.

¿La dosis? En el estudio, los atletas tomaron una bebida con 8 mg de cafeína por kilo de peso corporal, mezclada con leche y carbohidratos. No hablamos de un espresso cualquiera, sino de una intervención pensada, dosificada y basada en evidencia.

Pero realmente esta cantidad de cafeína es demasiado elevada, sobre todo si venimos de consumir cafeína antes del evento deportivo o si es ya por la tarde/noche. Sin embargo, esa es la cantidad que se utilizo en el estudio.